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所有运动的基础:深蹲

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所有运动的基础:深蹲

健身能做的动作不少,为什幺深蹲特别重要?因为深蹲相较于其他动作,有更多的不可取代性: 

我要先深入分析深蹲动作的细节。如果你对深蹲完全没概念或没做过,这里教的知识可以让你马上上手!如果你做过深蹲,但是遇到阻碍(例如膝盖不舒服、腰痠背痛、抓不到重心等等),看完这章就可以找出原因,突破目前的困境。

地基不稳,房子就盖不起来;深蹲也是。越靠近地板的关节,对深蹲动作的影响越大。因此我会从深蹲的地基,「脚掌的重心分布与两脚站距」开始分析,然后到膝盖、髋关节、骨盆、腰椎。一步一步往上,最终帮你找到一个正确而且适合你的深蹲姿势:

正确的姿势:

没有系统性伤害的姿势,才能在经年累月反覆练习之后,达到训练肌肉的效果,而且不会对关节造成多余的损害。

适合你的姿势:

即使遵循同一套动作教学做出来的「正确姿势」,每个人看起来还是会有些微差异。因为每个人身体的基本零件虽然相同,零件规格却会有出入。例如:我跟你都有大腿骨,以及大腿骨连接到骨盆的髋关节,但因为我们大腿骨的长度不一样,髋关节的方向、凹槽深度与口径不一样,导致我们不会有一模一样的深蹲双脚站距。

因此,我们要聚焦在找到适合你的正确姿势。

脚掌重心

把脚底翻过来,你会发现有三个最突出的球状物会直接接触地板。深蹲时,整个身体重心要平均分布在脚掌这三个点上,脚趾则轻贴地面,不会完全离开地板,但也不需要用力往下抠(如果会的话,代表你的重心太前面了,可以稍微往后移动重心,直到脚趾可以略微离开地板而不至于跌倒)。一个稳定的深蹲动作里,脚掌这三个点都不会离开地面。

脚踝

深蹲还不够熟练时,重心会随着下蹲的高度变化在脚掌上跑来跑去,使得脚踝可能会往内或往外(绝大多数往内),连带造成往上的所有关节排列出现问题(想像地基不稳时,房子就东倒西歪)。因此,正确的深蹲必须确保动作全程脚踝保持中立。

膝盖与站距

每个人适合的站距会稍有不同。虽然「两脚与肩同宽、脚尖朝前」是很常听到的深蹲站距指导,但绝大多数人很难在这个站距下维持全程脚掌重心稳定(第1点)以及脊椎中立(第4点)。多数人适合的站距,会是比肩膀宽、脚尖略微朝外的自然站姿。你可以先从双脚与肩同宽脚尖朝前开始尝试,并且逐步调整,直到找到一个最舒服、能下蹲到大腿与地面平行时,全程脚掌重心稳定且脊椎维持中立的站距。那就是最适合你的站距。